Wie viel Prozent macht eigentlich die Ernährung aus?

Eine Frage mit einer überraschenden Antwort – und einer unbequemen Wahrheit.

Wer lange genug im Fitnessstudio trainiert, kennt irgendwann alle Gesichter. Man sieht sie Woche für Woche, Tag für Tag – dieselben Menschen, dieselbe Disziplin, dieselbe Routine. Was man jedoch selten sieht: Veränderung. Kaum jemand, der im Zeitverlauf sichtbar Muskelmasse aufgebaut oder seinen Körperfettanteil ernsthaft reduziert hat. Die Gesichter bleiben – und mit ihnen die Körper, nahezu unverändert.

Diese Beobachtung allein sollte zu denken geben. Denn wenn regelmäßiges Training nicht automatisch zu körperlicher Entwicklung führt, dann kann Training nicht die einzige relevante Variable sein.

Genau an dieser Stelle fällt meistens die Frage: „Wie viel Prozent macht die Ernährung eigentlich aus?" Die Erwartung dahinter ist ein klarer numerischer Wert – 30, 50, vielleicht 70 Prozent. Die Frage selbst verrät jedoch mehr, als sie fragt: Sie zeigt, dass Training und Ernährung im Denken vieler Sportler getrennte Welten sind. Das ist der eigentliche Denkfehler.

Wer nach einem prozentualen Anteil fragt, denkt in Konkurrenz. Die Realität ist eine andere: Training und Ernährung sind keine Alternativen, sie sind untrennbare Partner. Beide zählen jeweils hundert Prozent – weil beides unerlässlich ist.

Das lässt sich mit einem einfachen Bild beschreiben: Training ist die Baustelle – die Bauarbeiter setzen den Reiz, schaffen die Voraussetzung dafür, dass Muskelmasse wachsen und Kalorien verbrannt werden können. Die Ernährung aber ist das Baumaterial. Und ohne Baumaterial können die besten Bauarbeiter der Welt nichts errichten. Gleichzeitig entscheidet die Qualität des Materials über die Qualität des Gebäudes. Du bist, was du isst – dieser Satz klingt abgedroschen, ist aber biologisch präzise.

Arnold Schwarzenegger hat es einmal treffend formuliert: „Die Gabel ist die Hantel der Küche." Das Training endet nicht mit dem Verlassen des Fitnessstudios. Es geht zu Hause weiter – in der Küche, bei jeder Mahlzeit, bei jedem Einkauf.

Für viele Sportler hat Training eine klare psychologische Struktur: Es beginnt, es endet, es ist erledigt. Eine abgrenzbare Tätigkeit mit Start und Ziel. Das ist menschlich verständlich – und gleichzeitig die Ursache vieler ausbleibender Fortschritte. Denn Fitness ist kein Event, sondern ein Lebensstil. Das Training setzt den Reiz. Die Ernährung entscheidet, ob der Körper darauf reagiert.

Wer diesen Zusammenhang einmal verstanden hat, hört auf, nach Prozentzahlen zu suchen – und beginnt, beides mit dem gleichen Ehrgeiz anzugehen.

Ernährungsumstellung muss nicht radikal beginnen. Wer zu schnell zu viel verändert, scheitert an der eigenen Umsetzung. Der klügere Weg ist ein strukturierter Einstieg über die größten Hebel – in der richtigen Reihenfolge.

Alkohol vermeiden. Es ist der wirksamste erste Schritt, der gleichzeitig am konsequentesten ignoriert wird. Alkohol hemmt die Proteinbiosynthese – also genau den Prozess, durch den Muskelwachstum stattfindet. Darüber hinaus reduziert die Verstoffwechselung von Alkohol die Fettsäureoxidation: Solange der Körper mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, verbrennt er in deutlich geringerem Maße Fett. Alkohol und ernsthafter Muskelaufbau sind schlicht inkompatibel. Das ist keine Meinung, sondern Biochemie.

Zucker und zuckerhaltige Produkte vermeiden. Zugesetzte Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate – Haushaltszucker, Maltodextrin, Dextrose – stimulieren permanent die Insulinausschüttung. Insulin ist ein Speicherhormon: Es signalisiert dem Körper, Energie einzulagern statt freizusetzen. Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, braucht jedoch genau den gegenteiligen Effekt – einen niedrigen Insulinspiegel über den Tag, der die Freisetzung von Fettsäuren begünstigt.

Der erste praktische Schritt: Süßigkeiten, Schokolade, Softdrinks konsequent weglassen. Der zweite: Zutatenlisten lesen und Lebensmittel meiden, denen Zucker in jeglicher Form zugesetzt wurde. Wer den Umstieg erleichtern möchte, kann zunächst auf zuckerreduzierte Alternativen setzen und sich schrittweise an eine weitgehend zuckerfreie Ernährung gewöhnen.

Stärke- und getreidehaltige Lebensmittel reduzieren. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln – sie alle versorgen den Körper mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Wer sie durch langsamer verdauliche Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst ersetzt, stabilisiert den Blutzucker und schafft die metabolische Grundlage für nachhaltige Fettverbrennung. Das Verhältnis sollte dabei etwa zwei Drittel Gemüse zu einem Drittel Obst betragen – um den Fruchtzuckeranteil im Zaum zu halten. Wer den Umstieg schrittweise angehen möchte, kann zunächst auf Vollkornvarianten setzen – jedoch als Zwischenstufe, nicht als Ziel.

Insulin ist kein Feind. Es ist ein zweischneidiges Schwert, das sich gezielt einsetzen lässt. Über den Tag hinweg sollte der Insulinspiegel möglichst niedrig bleiben – zur Förderung der Fettverbrennung. Direkt nach dem Training hingegen ist eine kontrollierte Insulinstimulation sinnvoll und gewollt: Die Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und schnell verfügbaren Proteinen unmittelbar nach der Trainingseinheit öffnet ein anaboles Fenster, in dem Muskelreparatur und Glykogenauffüllung besonders effizient ablaufen.

Für die Post-Workout-Nutrition haben sich etwa 30 Gramm schnell verfügbares Protein bewährt – idealerweise aus einem veganen Proteinpulver oder einem Aminosäurekonzentrat auf tierischer Basis. Milchproteine sollten dabei gemieden werden: Im Ernährungskonzept der Rehbein Methode gelten sie als ungünstige Proteinquelle, da sie entzündliche Prozesse begünstigen und die Darmgesundheit belasten können. Die Kohlenhydratmenge richtet sich nach der individuellen Zielsetzung: Wer primär Körperfett reduzieren möchte, hält die Menge moderat; wer Muskelmasse aufbauen will, kann sie großzügiger bemessen. Die Waage – idealerweise mit Körperfettmessung – liefert dabei wertvolles Feedback zur Anpassung.

Für den Muskelaufbau gibt es eine Größe, die keine Ausnahmen duldet: die tägliche Proteinzufuhr. Bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – täglich, konsequent, ohne Lücken. Denn Proteine sind nicht nur Baumaterial für Muskeln, sie werden parallel für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Stehen nicht ausreichend Proteine zur Verfügung, greift der Körper auf Muskelprotein zurück – Muskelabbau als Konsequenz mangelnder Zufuhr. Sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, gilt diese Empfehlung als sichere und effektive Grundlage.

Da die meisten Menschen keinen realistischen Überblick über ihre tatsächliche Proteinzufuhr haben, empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch – am einfachsten über eine App, etwa den integrierten Ernährungstracker der Personal Coach App von Rehbein personal coaching oder eine vergleichbare Anwendung. Was nicht gemessen wird, wird nicht gesteuert.

Über allem steht die Energiebilanz. Wer abnehmen möchte, braucht ein Kaloriendefizit – wer Muskelmasse aufbauen möchte, einen moderaten Überschuss. Beides sollte die Größenordnung von etwa 300 bis 500 Kilokalorien täglich nicht überschreiten: zu großes Defizit begünstigt Muskelverlust, zu großer Überschuss unnötige Fettzunahme.

Entscheidend ist dabei nicht nur die tägliche, sondern die wöchentliche Bilanz. Wer unter der Woche diszipliniert isst und am Wochenende unkontrolliert kompensiert, hebt den Fortschritt der Arbeitswoche systematisch auf. Auch hier schafft ein Tracking-Tool Klarheit – zumindest so lange, bis sich eine verlässliche Routine eingespielt hat.

Die gute Nachricht: In der Regel braucht es keine drastische Ernährungsrevolution. Für die meisten Sportler reichen konsequentes Training, der Verzicht auf Alkohol sowie die Reduktion von Zucker, Stärke und getreidehaltigen Lebensmitteln aus, um automatisch ein moderates Kaloriendefizit zu erzeugen – und damit sichtbare Veränderungen anzustoßen.

Erfahrungsgemäß folgt die Motivation dem Erfolg. Wer die ersten Veränderungen im Spiegel wahrnimmt oder von seinem Umfeld darauf angesprochen wird, erlebt einen Motivationsschub, der Disziplin und Konsequenz in Training und Ernährung gleichermaßen stärkt. Der erste Schritt ist oft der schwerste – und gleichzeitig der wirksamste.

"Fit & Gefragt" ist die Kolumne von Hannes Rehbein – Heilpraktiker, Personal Trainer und Gründer von Rehbein personal coaching. Sie erscheint regelmäßig und beantwortet Fragen aus dem Fitnessalltag – wissenschaftlich fundiert, praxisnah und ohne Halbwahrheiten.

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