Melatonin ist ein Hormon, welches als Hauptaufgabe den Schlaf-wach-Rhythmus reguliert und somit für einen guten und natürlichen Schlaf sorgt. Gebildet wird es in der Zirbeldrüse, welche eine winzige Drüse im Gehirn darstellt.

Melatonin arbeitet im Zusammenspiel mit Cortisol, einem Stresshormon, welches in den Nebennieren produziert wird. Sobald es dunkel wird, gibt die Zirbeldrüse Melatonin in den Blutkreislauf ab und lässt den Melatoningehalt im Blut bis weit nach Mitternacht ansteigen. Hierdurch erhält der Körper das Signal müde zu werden.

Sobald der Sonnenaufgang näher kommt und damit verbunden der Morgen beginnt, wird immer weniger Melatonin ausgeschüttet. Gleichzeitig wird dann verstärkt Cortisol ins Blut gegeben. Ein Cortisol-Peak am Morgen sorgt dafür, dass der Mensch wieder aufwacht. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel wieder ab, sodass am Abend das Melatonin wieder den Schlaf einleiten kann.
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Die Zirbeldrüse steht mit den Lichtsensoren der Augen in Verbindung und erhält somit Informationen über die vorherrschenden Lichtverhältnisse.

Dunkelheit fördert die Melatoninbildung in der Zirbeldrüse, Licht wiederum hemmt dessen Bildung. Dies ist einer der Gründe, warum der Melatoninspiegel tagsüber sehr niedrig und kaum messbar ist.
Und auch die Jahreszeiten haben eine Auswirkung auf den Melatoninspiegel. Im Sommer ist der Melatoninspiegel niedriger als im Winter. An sehr dunklen Wintertagen kommt es sogar vor, dass die Melatoninproduktion über den Tag gar nicht vollständig gestoppt wird.

Auch wenn am Abend ein hoher Melatoninspiegel hilfreich ist, um gut zu schlafen, ist er tagsüber natürlich kontraproduktiv. Man wird schläfrig oder sogar depressiv, was die bedrückte Stimmung mancher Menschen im Winter erklären könnte.

Der Melatoninspiegel kann im Blut, im Speichel oder im Urin überprüft werden. Bluttests werden durch einen Arzt durchgeführt. Ebenso besteht die Möglichkeit, einen Melatonintest zu Hause durchzuführen. Dieser erfolgt in den meisten Fällen als Speicheltest und kann für ca. 50 Euro im Internet erworben werden. Wichtig ist, dass die Speichelprobe des Melatonintests nach Mitternacht, wenn der Melatoninspiegel sein Hoch erreicht haben sollte, durchgeführt wird.

Melatonin wird aus Serotonin gebildet. Dies bedeutet, dass Menschen, die einen Serotoninmangel aufweisen, früher oder später häufig auch an einem Melatoninmangel leiden können.

Als Basis für Serotonin und damit auch Melatonin wird vor allem die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan benötigt. Aus ihr entsteht zunächst das Serotonin und daraus dann das Melatonin. Eine gute Tryptophan-Versorgung gehört daher zu den essenziellen Maßnahmen, die den Melatoninspiegel erhöhen können.

Tryptophan ist vor allem in Proteinquellen wie Hähnchen, Rindfleisch, Fisch und Eiern enthalten. Ebenso weisen Bananen, Feigen, Cashewkerne und Datteln einen hohen Tryptophangehalt auf.

Zu den Symptomen, die auf einen Melatoninmangel hinweisen, zählen:

Schon allein die Schlafstörungen führen zu weiteren Problemen, etwa dass man sich tagsüber abgeschlagen fühlt, sich nicht konzentrieren kann und nicht wirklich leistungsfähig ist. Ein schlechter Schlaf kann langfristig außerdem noch andere Folgen, wie zum Beispiel eine schlechte Knochengesundheit und ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt mit sich bringen.

Zu den günstigen Gewohnheiten, welche man selbst beeinflussen und die den Melatoninspiegel erhöhen können, gehören die folgenden:

Weitere Maßnahmen sind:

Als zusätzliche Maßnahme kann Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
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In Deutschland gibt es Melatonin einerseits als verschreibungspflichtiges Arzneimittel, andererseits frei verkäuflich als sogenanntes dietätisches Lebensmittel. Dietätisch bedeutet, dass das Melatonin nur zu einem bestimmten Ernährunsgzweck verwendet werden soll; offiziell zur Jetlag-Bekämpfung und zur Linderung von Einschlafstörungen.

Melatonin wird grundsätzlich am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen, da es müde macht. In Kombination mit Vitamin C entfaltet sich die Melatoninwirkung besonders gut. Die Einnahme sollte ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen und nach der letzten Mahlzeit erfolgen.

Ebenso ist es wichtig, dass das Melatonin immer zur gleichen Zeit eingenommen wird, um langfristig den Schlaf-wach-Rhythmus einzuleiten.

Die empfohlene Dosis von Melatonin beträgt 2 mg einmal täglich.

Bei unzureichendem Ansprechen kann die Dosis auf bis zu 5 mg erhöht werden.

Gerade in den ersten Wochen sollten Sie genau auf Ihren Körper achten, um Ihre persönliche Dosierung des Melatonins herauszufinden.

Sollte Ihr Körper nicht auf das Melatonin ansprechen und Sie über mehrere Wochen keinen Effekt verspüren, dann ist die Dosierung zu gering und sollte erhöht werden.
Sollten Sie sich jedoch morgens sehr schläfrig und leicht benommen fühlen, dann ist die Dosis zu hoch und das Melatonin konnte während der Schlafzeit noch nicht wieder abgebaut werden. In dem Fall senken Sie die Dosis wieder.

Bei der zu empfehlenden Dosierung von 2 mg müssten Sie bei dem Produkt Melatonin 0,29 mg von Bonusan, welches pro Tablette 0,29 mg Melatonin enthält, täglich 7 Tabletten einnehmen.

Bei der zu empfehlenden Dosierung von 2 mg müssten Sie bei dem Produkt Melatonin FORTE aus der Drogerie Rossmann, welches pro Tablette 1 mg Melatonin aufweist, täglich 2 Tabletten einnehmen.

Bei der zu empfehlenden Dosierung von 2 mg müssten Sie bei dem verschreibungspflichtigen CIRCADIN 2 mg aus der Apotheke, welches pro Tablette 2 mg Melatonin enthält, täglich 1 Tablette einnehmen.
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Wichtig zu beachten ist, dass Sie zwar möglicherweise die schlaffördernde Wirkung des Melatonins sofort verspüren, eine Anpassung des Schlaf-wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) jedoch erst nach ca. 4-8 Wochen einer täglichen Einnahme zu erwarten ist.

Dadurch unterscheidet es sich ganz explizit von Schlafmedikamenten, die durch die betäubende Wirkung zwar direkt wirken, jedoch erhebliche Nebenwirkungen aufweisen und durch die Betäubung der Gehirnareale nicht zu einem erholsamen Schlaf führen.

Die am häufigsten verschriebenen Schlafmedikamente gehören zu der Gruppe der Benzodiazepine. Sie verstärken den Einfluss eines Botenstoffs im Gehirn, der die Nervenaktivität dämpft, und erleichtern so das Ein- und Durchschlafen. Da sich diese Wirkung jedoch auf das gesamte Gehirn erstreckt, haben Schlafmittel häufig Nebenwirkungen wie Bewegungs- und Gedächtnisstörungen. Außerdem unterdrücken sie den sogenannten REM-Schlaf, eine Schlafphase, die für einen erholsamen Schlaf unentbehrlich ist. Menschen ohne REM-Schlaf leiden beispielsweise häufig unter Angstzuständen, Konzentrationsschwierigkeiten und sind leicht reizbar.

Bei der Einnahme von Melatonin sind bisher selten Nebenwirkungen beobachtet worden.

Wichtig ist, dass Sie bei einer bestehenden Schwangerschaft oder bei der Einnahme von anderen Medikamenten vorher mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Melatonin sprechen und sich beraten lassen.

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