Die Aufnahme von Flüssigkeiten ist lebensnotwendig. So besteht der menschliche Organismus zu mehr als 50 Prozent aus Wasser, bei Säuglingen sind es sogar etwa 70 Prozent.

Flüssigkeit wird jedoch ständig über die Haut, den Darm (Stuhl), die Nieren (Urin) sowie beim Atmen ausgeschieden. Deshalb muss Flüssigkeit laufend und über den ganzen Tag hinweg aufgenommen werden. Erwachsene sollten daher eine Mindestmenge von 2 Litern Wasser pro Tag zu sich nehmen. Die exakte Menge lässt sich darüber hinaus anhand des Körpergewichts berechnen.

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist eine der wichtigsten Grundlagen für körperliche Leistungsfähigkeit. Wer zu wenig trinkt, muss daher bereits nach kurzer Zeit mit deutlichen Leistungseinbußen rechnen.

Wasser hat im Körper viele wichtige Funktionen. So ist es in jeder Körperzelle und allen Körperflüssigkeiten enthalten, wie zum Beispiel im Speichel, im Magensaft, in den Lymphen oder im Blut. Wasser ist unter anderem notwendig, um die Wärmeregulation (Schwitzen) aufrechtzuerhalten. Ebenso ist der Transport von Nährstoffen, Stoffwechselendprodukten und Atemgasen auf Wasser angewiesen.

Der Bedarf an Wasser ist individuell sehr unterschiedlich und abhängig von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel dem Energieumsatz, der Umgebungstemperatur, der Zusammensetzung und dem Salzgehalt der Nahrung sowie der körperlichen Betätigung.

Um die notwendige Flüssigkeitszufuhr von Erwachsenen zu berechnen, verwendet man die folgende Faustformel:

1 Liter Flüssigkeit pro 20 kg Körpergewicht

Das Ergebnis stellt den täglichen grundlegenden Flüssigkeitsbedarf dar.

Der Bedarf an Flüssigkeit ist zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung, intensivem Sport, hohen oder sehr niedrigen Temperaturen sowie bei Fieber, Erbrechen und Durchfall erhöht. Auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigt der Körper mehr Flüssigkeit; entsprechend sollte mehr getrunken werden.

Um die notwendige zusätzliche Flüssigkeitszufuhr von Erwachsenen infolge von Sport oder körperlicher Anstrengung zu berechnen, verwendet man die folgende Faustformel:

1 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport oder körperlicher Anstrengung

Das Ergebnis stellt den Flüssigkeitsbedarf dar, welcher zusätzlich zum täglichen grundlegenden Flüssigkeitsbedarf aufgenommen werden sollte.

Herr Meyer ist 43 Jahre alt und wiegt 80 Kilogramm. Er treibt täglich 1 Stunde Sport. Um seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, sollte Herr Meyer also mindestens 4 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Hinzu kommt ein weiterer Liter, um den Flüssigkeitsverlust beim Sport auszugleichen. Insgesamt nimmt Herr Meyer daher täglich 5 Liter Flüssigkeit zu sich.

Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit. Daher sollten auch nicht alle Getränke zur Flüssigkeitszufuhr gezählt werden.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Sie folgende Flüssigkeiten zu sich nehmen:

Das ideale Getränk ist jedoch stets stilles Mineralwasser.

Früchte- und Kräutertees sind ebenfalls gute Alternativen. Sie enthalten kaum Kalorien und kein Koffein.
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Hingegen zählen viele Softdrinks und Säfte zu den "Dickmachern". So enthält beispielsweise 1 Liter Cola ca. 450 Kilokalorien. Süße, zuckerhaltige Getränke löschen darüber hinaus den Durst nicht gut und regen aufgrund des Anstiegs des Blutzuckerspiegels noch zusätzlich zum Essen an.
Fruchtsaft sollte mit Mineralwasser beispielsweise als Apfelschorle gemischt werden; so bleibt der fruchtige Geschmack, jedoch mit deutlich weniger Kalorien.

Kaffee oder Schwarztees sind in geringen Mengen als Getränk unbedenklich. Das Koffein hat einen geringen entwässernden Effekt. Kaffee sollte aber bei der Berechnung der zugeführten Trinkmenge normal mitgerechnet werden.

Alkoholische Getränke sind gänzlich ungeeignete Durstlöscher. Ein Glas Pils hat etwa so viele Kalorien wie ein Glas Saft. Alkohol macht aber nicht nur dick. Der Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Deshalb kommt es auch nach dem Alkoholgenuss oft zu einem Durstgefühl.

Milch ist entgegen der weitverbreiteten Meinung kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel und sollte daher nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs getrunken werden.

Auch wenn Wasser in Obst und Gemüse vorhanden ist, sollte diese Art der Flüssigkeitszufuhr als zusätzliches Plus zum normalen Tagesbedarf gezählt werden und nicht in das Tages-Soll eingerechnet werden.

Forscher haben herausgefunden, dass ein Verlust von zwei Prozent des Körpergewichtes in Form von Wasser zu einer Leistungsminderung von bis zu 20 % führen kann. Im oftmals hektischen Alltag kann dies durch ein Überhören des natürlichen Durstgefühles und starkes Schwitzen schnell geschehen. Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen sind oft die Folge.

Ein Flüssigkeitsmangel zeigt sich oftmals schnell und durch verschiedene Anzeichen.

Je nach Ausmaß des Flüssigkeitsmangels zählen hierzu unter anderem:

Von Flüssigkeitsmangel und möglichen Folgen sind häufig ältere Menschen betroffen, insbesondere wenn zusätzlich Schluckbeschwerden vorhanden sind.
Starker Wasserverlust kann zu schwerwiegenden körperlichen Schäden führen. Ohne Ersatz der Flüssigkeit besteht Lebensgefahr. Substanzen, welche normalerweise mit dem Harn ausgeschieden werden, können vom Organismus schon nach zwei bis vier Tagen nicht mehr ausreichend eliminiert werden.

Trinken ist wie Essen ein Grundbedürfnis. Der Mensch kann zwar einige Wochen ohne Nahrung überleben, aber er kann nur maximal fünf bis sieben Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben. Das Durstempfinden ist entsprechend ziemlich empfindlich. Sinkt der Wasseranteil im Körper um circa 0,5 %, tritt bereits ein Durstgefühl auf. Lang anhaltender Mangel an Flüssigkeit oder ausgeprägter Flüssigkeitsmangel schädigen die Organe. Es kann zum Nierenversagen kommen.

Einen Flüssigkeitsmangel kann man auch an der Haut feststellen. Zieht man eine Hautfalte über die Hand, so sollte diese gleich wieder verschwinden. Bleibt die Hautfalte bestehen, so kann man von einem Flüssigkeitsmangel ausgehen.

Auch wenn das Durstempfinden relativ sensibel ist, so sollte man nicht auf den Durst warten. Gerade ältere Menschen sollten auch dann trinken, wenn sie noch keinen Durst verspüren. Das gilt besonders bei körperlicher Belastung oder bei Hitze, wenn der Körper also besonders viel Flüssigkeit benötigt.

Darüber hinaus haben viele Menschen verlernt, das natürliche Durstgefühl ihres Körpers überhaupt wahrzunehmen. Zusätzlich kommt es häufig vor, dass Durst mit Appetit oder Hunger verwechselt wird.

Vielleicht kennen Sie es auch, dass Sie gerade fertig mit dem Essen sind und dann auf einmal Heißhungerattacken auftreten. In solchen Fällen handelt es sich oft gar nicht um Appetit oder Hunger, sondern um Durst. Daher sollten Sie beim Aufkommen von Heißhungerattacken zunächst ein Glas Wasser trinken und einige Minuten abwarten. In den meisten Fällen lässt die Lust auf das Essen nach und Sie haben zusätzlich Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgt.

Langfristig gilt es, die natürlichen Körperempfindungen Durst und Hunger wieder intensiv wahrzunehmen. Der Körper kann hierdurch seine Flüssigkeitszufuhr sowie die Nährstoffaufnahme auf natürliche Weise sehr gut steuern. Regelmäßige sportliche Aktivität sowie eine Ernährungsumstellung können diesen Prozess unterstützen.

Die Urinfarbe kann sehr viel über Ihren Gesundheitszustand verraten. Aber auch der Geruch ist ausschlaggebend. So lassen sich etwa an der Urinfarbe bestimmte Krankheiten erkennen.

Bis zu zwei Liter Urin werden täglich aus dem Körper geschwemmt.

Wenn Ihr Urin klar ist oder eine leicht gelbliche Farbe aufweist und nur einen kaum wahrnehmbaren bis schwachen Geruch aufweist, ist im Grunde alles in Ordnung.
Doch die Farbe des Urins kann variieren und auch der Geruch ist mal schwach, mal etwas stärker ausgeprägt. Das kann unter anderem auch an dem liegen, was Sie getrunken haben und in welcher Menge Sie Flüssigkeit zu sich genommen haben.

So deutet zum Beispiel ein gelber bis dunkelgelber Urin auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hin.

Viele Menschen berichten, dass Sie das Trinken im Alltag schlichtweg vergessen. Daher ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme in Ihren Alltag zu integrieren und Trinken zu einer gesunden Gewohnheit zu machen:

Wie auch bei neuer Sportbekleidung motiviert auch eine schöne Trinkflasche oder schöne Gläser zum Trinken. Wenn Ihre Flasche nett aussieht, neigen Sie eher dazu diese im Büro auf dem Tisch stehen zu haben und dem entsprechend mehr zu trinken.
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Eine Wasservergiftung (Intoxikation) ist sehr selten, kann aber vorkommen, wenn die Ausscheidungsfähigkeit der Nieren überfordert wird. Eine mögliche Folge ist die Entstehung eines Hirnödems. Als maximale Flüssigkeitsmenge, die ein Erwachsener längerfristig täglich aufnehmen kann, werden ca. zehn Liter angegeben. Um eine akute Wasservergiftung zu erleiden, müsste ein Erwachsener (70 kg) innerhalb kurzer Zeit sechs Liter Wasser trinken. Bei Säuglingen (ein Monat alt und vier Kilogramm) kann diese Risikoschwelle mit 0,4 Liter Wasser und bei Kleinkindern (ein Jahr alt und zehn Kilogramm) mit 0,9 Liter Wasser Trinkmenge deutlich leichter erreicht werden.

Folgesymptome übermäßiger Wasseraufnahme sind unter anderem:

Für eine Wasservergiftung sind meist bestimmte Krankheiten (z. B. Nierenfunktionsstörungen) verantwortlich.

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