In dem Glauben, sonst nicht genügend Kraft und Energie zu haben, essen viele Menschen auch noch kurz vor einer sportlichen Aktivität.

Dies ist jedoch ein Trugschluss, denn gerade die Nahrungsaufnahme direkt vor einem Training oder sportlicher Aktivität hemmt die Leistungsfähigkeit.

Stattdessen sollte mindestens drei Stunden vor einem körperlichen Training nichts mehr gegessen werden, um den Körper nicht unnötig mit zusätzlicher Verdauungsarbeit zu belasten.

Um entweder die Nahrung zu verdauen oder körperliche Leistung zu erbringen, muss der menschliche Körper gegensätzliche Stoffwechselprozesse in Gang setzen.

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, so ist dies für den Körper das Signal, dass der Stoffwechsel nun also auf die für eine Energieaufnahme notwendigen Prozesse umgestellt wird. Hierzu wird insbesondere das Hormon Insulin ausgeschüttet, welches im Körper dafür sorgt, dass aufgenommene Energie gespeichert werden kann. Darüber hinaus wird der gesamte Magen-Darm-Trakt verstärkt durchblutet, um die Verdauungsarbeit bewältigen zu können.

Insgesamt wird durch die Verdauungsarbeit verstärkt das sogenannte parasympathische Nervensystem (Parasympathikus) aktiviert, welches im Körper unter anderem Erholungs- und Regenerationsprozesse steuert. Dies ist auch der Grund, warum häufig nach dem Essen zunächst ein Müdigkeitsgefühl eintritt.

Genau das Gegenteil passiert jedoch bei körperlicher Aktivität. Hierbei wird verstärkt die Arbeitsmuskulatur durchblutet, um die körperliche Aktivität bewältigen zu können. Durch die Umverteilung des Blutvolumens wird auch der Magen-Darm-Trakt nun weniger durchblutet und die Verdauung insgesamt verlangsamt. Körperliche Aktivität ist des Weiteren das Signal, nun vermehrt gespeicherte Energie zur Energieversorgung freizusetzen. Hierzu werden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol im Körper ausgeschüttet. Durch die körperliche Aktivität wird insbesondere das sogenannte sympathische Nervensystem (Sympathikus) aktiviert, welches im Körper für Aktivität und Alarmbereitschaft verantwortlich ist. Allerdings ist der sogenannte Sympathikus ein Gegenspieler des Parasympathikus und verhindert somit eine effektive Verdauungsarbeit.

Wird also kurz vor dem Training gegessen, so können beide Aufgaben nicht optimal bewältigt werden. Die körperliche Aktivität hemmt die optimale Verdauung. Es kommt dann zu typischen Verdauungsproblemen wie Sodbrennen, Aufstoßen, Übelkeit und teilweise Erbrechen.

Andererseits kann auch nur eine deutlich geringe körperliche Leistungsfähigkeit abgerufen werden, da ein großer Teil des Blutvolumens durch den eingeleiteten Verdauungsprozess im Magen-Darm-Trakt gebunden ist. Dieses Blutvolumen steht daher nicht für den Sauerstofftransport hin zur Arbeitsmuskulatur zur Verfügung. Das Ergebnis sind oft schwere und müde Muskeln; insbesondere bei Ausdauersportarten lässt sich dann kaum ein gewohntes Trainingsniveau erreichen. Eine solche Trainingseinheit ist hierdurch weitestgehend ineffektiv, da meist kein trainingswirksamer Reiz erreicht werden kann.

Als Trainierender würden Sie sich also durch eine nicht zeitgerechte Nahrungsaufnahme um wertvolle Trainingserfolge bringen. Vor einem körperlichen Training sollten Sie daher mindestens drei Stunden zuvor nichts mehr essen, um die notwendige Verdauungszeit einer Mahlzeit ausreichend zu berücksichtigen.

Dennoch kommt es auch darauf an, was Sie in den Stunden zuvor gegessen haben. Ein leichtes Frühstück ist in der Regel innerhalb von 2-3 Stunden in der Verdauungskette bereits im Darm angekommen. Ein großes Mittagessen hat jedoch auch nach mehreren Stunden oft noch nicht den Magen wieder verlassen, sodass sich ein Großteil des Blutvolumens dann noch im Magenbereich befindet und der Arbeitsmuskulatur nicht zur Verfügung steht.

Absolvieren Sie Ihr Training morgens oder am Vormittag, so bietet es sich an, das Training stets in Form eines sogenannten Nüchterntrainings zu gestalten, um auch die Stoffwechselflexibilität zu trainieren.

Ein Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass Sie vor dem Training gerne Wasser trinken können, jedoch keine Nahrungsaufnahme stattfindet.