Um die Leistung während intensiver Radsporttrainingseinheiten zu maximieren und die Ermüdung zu minimieren, ist es entscheidend, eine ausreichende Menge an Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen.
Die folgenden Empfehlungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und dienen als allgemeine Richtlinie für die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde während intensiver Trainingseinheiten.
Empfohlene Kohlenhydratzufuhr
Trainingsdauer bis 1 Stunde
Menge: Bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Quelle: Sportgetränke, Energiegele oder leicht verdauliche Snacks
Trainingsdauer von 1 bis 2,5 Stunden
Menge: 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Quelle: Kombination aus flüssigen und festen Kohlenhydraten wie Sportgetränke, Energiegele, Energieriegel, Bananen
Trainingsdauer von mehr als 2,5 Stunden
Menge: 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Quelle: Hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen wie Sportgetränke, Energiegele, Energieriegel, Bananen und feste Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
Berechnung der benötigten Kohlenhydratzufuhr für eine Trainingseinheit
Bei leichten bis moderaten Intensitäten sollten Sie sich an der unteren Grenze der empfohlenen Zufuhr orientieren (ca. 30 bzw. 60 Gramm pro Stunde), während bei höherer Intensität die obere Grenze (ca. 60 bzw. 90 Gramm pro Stunde) anzustreben ist.
Vor jeder Trainingseinheit ist es sinnvoll, die benötigte Menge an Kohlenhydraten zu berechnen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Verpflegung dabei haben. Dies hilft, Energieverluste zu vermeiden und die Trainingsergebnisse zu maximieren.
Beispiel: 4-stündige Radsporttrainingseinheit bei moderater Intensität:
4 Stunden x 60 Gramm/Stunde = 240 Gramm Kohlenhydrate (am unteren Rand)
Für die entsprechende Kohlenhydratzufuhr könnten Sie beispielhaft folgende Produkte und Lebensmittel verwenden:
2 x Sportgetränk aus Baouw Natural Gel - Banane / Vanille
(Baouw Natural Gel gelöst in 500 ml Wasser)
30 g Kohlenhydrate pro Flasche, 60 g Kohlenhydrate gesamt
3 x Baouw Energiepüree - Banane / Kiwi / Vanille
15 g Kohlenhydrate pro Stück, 45 g Kohlenhydrate gesamt
2 x Baouw Natural Gel - Banane / Vanille
30 g Kohlenhydrate pro Stück, 60 g Kohlenhydrate gesamt
2 x Baouw Energieriegel 50g - Banane / Pekannuss
28 g Kohlenhydrate pro Stück, 56 g Kohlenhydrate gesamt
1 x Banane
ca. 25 g Kohlenhydrate pro Stück, 25 g Kohlenhydrate gesamt
Insgesamt: 60 g + 45 g + 60 g + 56 g + 25 g = 246 g Kohlenhydrate
Um die Menge an Kohlenhydrate während der Trainingseinheit einzunehmen bräuchten Sie also neben den Sportgetränken, welche vorab in den Trinkflaschen vorbereitet wird, noch weitere 8 Produkte, welche Sie dann mitnehmen sollten.
Praktische Tipps zur Energiezufuhr
Kombination von Kohlenhydratquellen
Verwenden Sie eine Mischung aus Glukose und Fruktose, um die Kohlenhydrataufnahme zu maximieren und Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren.
Individuelle Verträglichkeit
Testen Sie verschiedene Kohlenhydratquellen während des Trainings, um herauszufinden, welche am besten vertragen werden und die gewünschte Energie liefern.
Zeitpunkt der Energiezufuhr
Beginnen Sie bereits in den ersten 30 Minuten des Trainings mit der Energiezufuhr und setzen Sie diese in regelmäßigen Abständen fort, zum Beispiel alle 15-30 Minuten. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, mit einem Timer zu arbeiten, damit Sie die Energiezufuhr während des Trainings nicht vergessen.
Konsistenz der zugeführten Energiequellen
Hinsichtlich der Konsistenz der Energiequellen ist die Einnahme in der Reihenfolge von flüssig zu fest zu empfehlen. In den ersten Trainingsstunden nehmen Sie zunächst Sportgetränke und Energiepürees mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt zu nehmen.
Im weiteren Verlauf der Trainingseinheit folgen dann hochkonzentrierte Energiegele, Energieriegel und festere Nahrungsmittel wie Bananen.
Flüssigkeitszufuhr
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, insbesondere bei der Verwendung von hochkonzentrierten Kohlenhydratquellen.
Die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Stunde kann die Leistungsfähigkeit während intensiver Trainingseinheiten erheblich steigern und die Ermüdung verzögern.
Passen Sie die Kohlenhydratzufuhr individuell an Ihre Bedürfnisse und die spezifischen Anforderungen Ihres Trainings an.