Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt die Situation: Ein bestimmtes Trainingsgewicht lässt sich inzwischen sicher und kontrolliert bewältigen, die nächste verfügbare Gewichtsstufe ist jedoch bereits deutlich schwerer. Bei einer Kurzhantel können zwischen zwei Gewichtsstufen beispielsweise 2 kg liegen, bei einer Langhantel oder an einer Maschine ergibt sich durch die nächstgrößeren Scheiben bzw. Steckgewichte schnell ein Sprung von mehreren Kilogramm.

Genau an diesem Punkt wird die Trainingssteuerung oft unnötig grob. Die Leistungsfähigkeit entwickelt sich schließlich nicht immer in denselben Schritten, in denen Hanteln und Gewichtsscheiben abgestuft sind.

Die Lösung besteht darin, diese Sprünge zu verkleinern. Mit sehr kleinen Zusatzgewichten kann das Trainingsgewicht um wenige hundert Gramm verändert und damit deutlich genauer an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Dieses Vorgehen wird als Mikroprogression bezeichnet.

Mikroprogression ist damit kein eigenes Trainingssystem, sondern ein Instrument zur präzisen Belastungssteuerung. Sie ermöglicht es, Fortschritte im Krafttraining in kleineren Schritten abzubilden und Trainingsgewichte genauer an individuelle Vorgaben anzupassen.

Fortschritt im Krafttraining setzt voraus, dass sich die Trainingsbelastung mit zunehmender Leistungsfähigkeit weiterentwickelt. Dieses Prinzip wird als progressive Belastungssteigerung bezeichnet.

Der Körper passt sich regelmäßig wiederkehrenden Belastungen an. Ein Gewicht, das zunächst einen deutlichen Trainingsreiz setzt, kann mit zunehmender Leistungsfähigkeit immer besser bewältigt werden. Damit weitere Anpassungsreaktionen erzielt werden, muss die Trainingsanforderung langfristig weiterentwickelt werden.

Progression kann über unterschiedliche Trainingsparameter erfolgen – etwa über mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder ein höheres Trainingsvolumen. Soll gezielt über das Trainingsgewicht gesteigert werden, entsteht jedoch häufig das bereits beschriebene Problem: Die nächste verfügbare Gewichtsstufe ist größer als der tatsächlich sinnvolle Belastungsschritt.

Wer beispielsweise zwei Kurzhanteln mit jeweils 20 kg verwendet und anschließend nur auf 22 kg wechseln kann, erhöht das Gewicht pro Hantel unmittelbar um 10 Prozent. Ein solcher Sprung kann deutlich größer sein als die tatsächliche Leistungsentwicklung.

Mit Zusatzgewichten lässt sich dieser Abstand verkleinern. Aus 20 kg können beispielsweise zunächst 20,5 kg oder 21 kg werden, bevor die nächste reguläre Gewichtsstufe verwendet wird.

Besonders bei Übungen mit niedrigeren absoluten Trainingsgewichten ist dabei die relative Veränderung entscheidend:

Der gleiche absolute Gewichtsschritt kann daher je nach Übung und Ausgangsgewicht eine vollkommen unterschiedliche Belastungssteigerung bedeuten.

Im Wesentlichen kann die Mikroprogression im Training auf zwei verschieden Arten eingesetzt werden.

Der klassische Einsatzbereich besteht in der schrittweisen Steigerung des Trainingsgewichtes.

Kann ein vorgegebenes Gewicht innerhalb eines definierten Wiederholungsbereiches technisch kontrolliert und sicher bewältigt werden, kann die Belastung erhöht werden. Dabei muss jedoch nicht unmittelbar auf die nächste regulär vorhandene Hantel oder Gewichtsscheibe gewechselt werden.

Statt beispielsweise von 50 kg direkt auf 55 kg zu erhöhen, können durch Mikrogewichte Zwischenschritte wie 50,5 kg, 51 kg oder 52 kg ermöglicht werden.

Diese Zwischenschritte müssen nicht schematisch durchlaufen werden. Sie schaffen vielmehr die Möglichkeit, genau den Belastungsschritt zu wählen, der zur aktuellen Leistungsentwicklung passt.

Besonders relevant ist Mikroprogression außerdem bei Trainingsprogrammen, in denen das Trainingsgewicht anhand eines individuellen Referenz- oder Maximalgewichtes durch Ihren Trainer vorgegeben wird.

Beträgt das zugrunde gelegte Referenzgewicht beispielsweise 50 kg, könnte ein Trainingszyklus folgende Belastungen vorsehen:

Mit regulären Hantelabstufungen lassen sich solche Vorgaben häufig nur näherungsweise umsetzen. Mikrogewichte ermöglichen eine deutlich präzisere Annäherung an das berechnete Trainingsgewicht.

Dabei geht es nicht darum, mathematische Werte zwanghaft bis auf wenige Gramm einzuhalten. Prozentuale Vorgaben dienen vielmehr der systematischen Belastungssteuerung. Mikroprogression schafft lediglich die Möglichkeit, diese Vorgaben in der Praxis genauer abzubilden.

Für die praktische Umsetzung der Mikroprogression kommen vor allem drei Systeme infrage.

Microplates, auch Fractional Plates genannt, sind besonders kleine Gewichtsscheiben, die wie herkömmliche Hantelscheiben auf eine Langhantel aufgeschoben werden können. Für olympische Langhantelstangen werden entsprechende Varianten mit einem Lochdurchmesser von etwa 50 mm angeboten.

Typische Einzelgewichte liegen beispielsweise bei 0,125 kg, 0,25 kg, 0,5 kg, 1 kg oder 1,25 kg.

Bei Langhantelübungen werden die Zusatzgewichte grundsätzlich symmetrisch eingesetzt. Zwei Scheiben mit jeweils 0,25 kg erhöhen das Gesamtgewicht der Langhantel entsprechend um 0,5 kg.

Für Kurzhanteln mit festen Gewichtsstufen gibt es spezielle Klemm- oder Aufsteckgewichte. Diese werden direkt am Griff der Kurzhantel befestigt und ermöglichen zusätzliche Zwischenstufen zwischen den regulären Hantelgewichten.

Gerade bei Kurzhantelsätzen mit Abstufungen von beispielsweise 2 oder 2,5 kg pro Hantel lässt sich die Belastung dadurch wesentlich feiner steuern.

Bei Übungen mit zwei Kurzhanteln sollten die Zusatzgewichte auf beiden Seiten ebenfalls identisch gewählt werden.

Bei geeigneten Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben aus ferromagnetischem Metall können auch magnetische Zusatzgewichte eingesetzt werden.

Sie werden direkt an der Hantel befestigt und ermöglichen ebenfalls eine unkomplizierte Erhöhung des Trainingsgewichtes um wenige hundert Gramm.

Welche Variante geeignet ist, hängt vor allem von der Bauart der verwendeten Hantel ab.

Mikroprogression ist vor allem dann sinnvoll, wenn

Bei Trainingsanfängern lassen sich Leistungssteigerungen häufig zunächst mit den regulären Gewichtsstufen abbilden. Mit zunehmendem Trainingsniveau wird eine feinere Abstufung jedoch immer relevanter.

Eine besondere Bedeutung kann Mikroprogression auch bei orthopädischen Beschwerden, degenerativen Veränderungen oder nach Verletzungen haben. Hier geht es nicht allein um Leistungssteigerung, sondern ebenso um eine kontrollierte Anpassung des Bewegungsapparates an zunehmende Belastungen.

Muskuläre Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Gelenken und anderen passiven Strukturen entwickeln sich dabei nicht zwangsläufig im gleichen Tempo. Kleine Gewichtsschritte ermöglichen es, die Belastung entsprechend fein zu dosieren und insbesondere beim schrittweisen Wiederaufbau nach Verletzungen oder bei bestehenden Beschwerden kontrollierter zu steigern.