Die Karvonen-Formel ist eine einfache Methode, um Ihren optimalen Trainingspuls für Ihr Training zu bestimmen.
Definierte Pulsbereiche helfen Ihnen dabei, das Training optimal zu steuern und innerhalb der gewünschten Belastungszone zu trainieren.
Wir empfehlen die Nutzung eines Pulsgurts, um die Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich zu erfassen und sicherzustellen, dass die festgelegten Pulsbereiche eingehalten werden.
Benötigte Werte für die Berechnung Ihres Trainingspulses
Für die Berechnung Ihres Trainingspulses benötigen Sie drei Werte:
Maximale Herzfrequenz (Hfmax)
Ruhepuls
Belastungsfaktor
Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Sofern wir im Rahmen Ihres Fitness- und Gesundheitschecks Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz (Hfmax) nicht durch eine Leistungsdiagnostik inkl. Ausbelastung ermittelt haben, können Sie diese einfach näherungsweise mit der folgenden Formel berechnen:
Hfmax = 220 − Ihr Alter
Beispiel: Ein 60-jähriger Mann hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von:
220 − 60 = 160
Messung des Ruhepulses
Den Ruhepuls messen Sie am besten morgens nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen.
Alternativ kann auch der sogenannte Tagespuls gemessen werden.
Die Messung erfolgt entweder manuell am Hals oder Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger oder alternativ mit einer Pulsuhr, einem elektronischen Blutdruckmessgerät oder einem Pulsoximeter.
Zählen Sie die Herzschläge für 60 Sekunden oder alternativ für 15 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Wert dann mit 4.
Beispiel: Wenn Sie in 15 Sekunden 19 Schläge zählen, beträgt Ihr Ruhepuls:
19 × 4 = 76 Schläge pro Minute
Beispiel: Wenn Sie in 60 Sekunden 76 Schläge zählen, beträgt Ihr Ruhepuls:
76 = 76 Schläge pro Minute
Der Ruhepuls liegt bei Untrainierten in etwa zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauertrainierte können einen Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute und darunter aufweisen.
Wahl des richtigen Belastungsfaktors
Je nach Trainingsziel gibt es definierte Belastungsfaktoren, welche verschiedenen Trainingsbereichen entsprechen.
Belastungsfaktor | Trainingsbereich |
0,6 - 0,7 | Stabile Gesundheit |
0,7 - 0,8 | Fettverbrennung |
0,8 - 0,9 | Verbesserte Fitness |
0,9 - 1,0 | Anaerobe Zone |
Berechnung des Trainingspulses
Jetzt können Sie Ihren Trainingspuls berechnen:
Trainingspuls = (Hfmax − Ruhepuls) × Belastungsfaktor + Ruhepuls
Beispiel: Ein 60-jähriger Mann mit einem Ruhepuls von 76, der seine Gesundheit verbessern möchte, rechnet wie folgt:
(160 − 76) × 0,6 + 76 = 126
(160 − 76) × 0,7 + 76 = 135
Der optimale Trainingspuls liegt für ihn also zwischen 126 und 135 Schlägen pro Minute.
Tipps für den richtigen Einsatz der Karvonen-Formel
Trainingsanfänger sollten vor allem im Bereich der Stabilen Gesundheit trainieren.
Lassen Sie die Anaerobe Zone außen vor, diese sind zunächst Leistungs- und gut trainierten Freizeitsportlern vorbehalten.
Wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen, steigern Sie zuerst die Trainingshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche), dann den Trainingsumfang (Trainingszeit pro Trainingseinheit) und erst als letztes die Trainingsintensität.
Messen Sie den Ruhepuls alle paar Wochen erneut. Sie werden überrascht sein, wie schnell er sich durch Training senkt (weil ihr Herz durch das regelmäßige Training ökonomischer arbeitet).
Die Karvonen-Formel ist – wie schon erwähnt – eine Faustformel und liefert Richtwerte. Ihr Trainer wird Sie umfassend zur Wahl der richtigen Belastungsintensität beraten und gegebenenfalls eine individuelle Leistungsdiagnostik mit Ihnen durchführen.
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